نسخه مناسب چاپ
نویسنده: 

شيوه زندگي در ماه رمضان شكل ديگري است. اين يك ماه با ۱۱ ماه ديگر سال فرق دارد. برنامه زندگي از روال عادي و روزمره خارج مي‌شود. برنامه خواب و خوراك و استراحت و زمان ديد و بازديد‌هاي خانوادگي تغيير مي‌كند.
اگر برنامه‌ريزي درستي نداشته باشيد، خواب و خوراك‌تان به هم مي‌خورد، خسته و بي‌حوصله مي‌شويد و كارايي‌تان پايين مي‌آيد. با يك برنامه‌ريزي دقيق و رعايت نكات ساده مي‌توانيد خودتان را با اين تغييرات هماهنگ كنيد، به راحتي روزه بگيريد و از مزاياي معنوي اين ماه بهره بيشتري ببريد.
«روزه‌داري بزرگ‌ترين فرصت براي تقويت و آمادگي جسماني است». اين جمله را پاراسلسوس درباره روزه گفته است. بقراط پدر علم پزشكي هم معتقد است؛ «روزه‌داري همان توانايي انسان در جهت درمان خود است كه به عنوان فرصتي براي بدن فراهم مي‌شود».
در اولين كنگره بين‌المللي روزه و سلامت كه سال ۱۹۹۴ در كازابلانكا برگزار شد، دبيرخانه اين كنگره بيش از ۵۰ عنوان مقاله از محققان مسلمان و غيرمسلمان سراسر جهان درباره تاثير روزه بر سلامت دريافت كرد. نتايج هيچ‌كدام از پژوهش‌ها نشان نداد روزه براي سلامتي مضر است يا باعث بدترشدن بيماري مي‌شود. واقعيت اين است كه اگر روزه‌داري طبق اصول صحيح انجام شود براي سلامت مفيد است و اگر به شيوه غلط انجام شود، مي‌تواند آسيب‌هاي جدي به سلامتي وارد كند.
بررسي‌ها نشان داده است روزه باعث استراحت دستگاه گوارش، كاهش قند خون، كاهش كلسترول و كاهش فشارخون سيستوليك و همچنين كاهش استرس مي‌شود. اما به شرط اينكه چند نكته را در روزهاي روزه‌داري رعايت كنيم.

سحري چه بخوريم؟
سحري مهم‌ترين وعده غذايي روزه‌دارهاست چون انرژي لازم را در طول روز تامين مي‌كند. بيدارنشدن براي سحري باعث مي‌شود در طول روز بي‌حال و تشنه و گرسنه باشيد. اين كار در طولاني‌مدت به سلامت‌تان آسيب مي‌رساند. بهتر است ساعتي قبل از اذان صبح از خواب بيدار شويد تا آرامش و وقت كافي براي غذاخوردن داشته باشيد و از ورود حجم زياد غذا در زمان كم به معده جلوگيري كنيد.
وعده غذايي سحري بايد متنوع و شامل تمام گروه‌هاي غذايي باشد. كارشناسان تغذيه توصيه مي‌كنند در اين وعده از غذاهاي پرفيبر استفاده كنيد. اين غذاها مدت بيشتري در سيستم گوارش مي‌مانند و باعث مي‌شوند در طول روز ديرتر احساس گرسنگي كنيد. هضم غذاهاي فيبردار حدود ۸ ساعت طول مي‌كشد، در حالي كه غذاهاي زود هضم در مدت ۳ تا ۴ ساعت هضم مي‌شوند.
نوشيدن چاي در سحر توصيه نمي‌شود. چون باعث دفع ادرار مي‌شود و در اين صورت ممكن است بدن مواد معدني‌اي كه در طول روز به آن نياز دارد را در ابتداي روز از دست بدهد.
بعد از غذا دندان‌هايتان را خوب مسواك بزنيد. استفاده از نخ دندان و شستن دهان با آب نمك از بوي بد دهان در طول روز پيشگيري مي‌كند. نكته آخر اينكه پس از خوردن سحري حداقل يك ساعت براي هضم غذا بيدار بمانيد.

افطار و شام
چاي كم‌رنگ، شير، خرما، حلوا يا شله زرد، سوپ رقيق، نان و پنير و سبزي از غذاهاي مناسب براي افطار است. بهتر است روزه‌تان را با خرما و شير يا چاي كم رنگ باز كنيد. در نوشيدن مايعات زياده‌روي نكنيد. مصرف زياد مايعات هنگام افطار به معده فشار مي‌آورد و باعث سوء‌هاضمه مي‌شود. كمي استراحت كنيد و خوردن بيشتر را به زمان شام موكول كنيد.
در وعده افطار مصرف مواد قندي ساده براي بالابردن ميزان قند خون لازم است، اما بايد مراقب باشيد در مصرف مواد قندي زياده‌روي نكنيد. شايد باور نكنيد اما يكي از علت‌هاي افت قند خون بعد از افطار مصرف زياد مواد قندي است. علتش هم اين است كه در لحظه افطار قند خون به پايين ترين مقدار رسيده و بعد از خوردن غذا قند خون يكباره بالا مي‌رود.
بدن براي مقابله با افزايش قند خون هورمون انسولين ترشح مي‌كند و اين هورمون به فاصله نيم تا يك ساعت بعد از خوردن غذا قند خون را به حالت اوليه مي‌رساند. اما معمولا از آنجايي كه قندهاي ساده و تصفيه شده در رژيم غذايي ما زياد است، انسولين زيادي هم ترشح مي‌شود و همين باعث مي‌شود بدن دچار افت قند خون شود. بهتر است شام چند ساعت بعد از افطار ميل شود. كارشناسان تغذيه توصيه مي‌كنند افطار و شام را همزمان ميل نكنيد. اين كار به سيستم گوارش فشار وارد مي‌كند.

تامين آب بدن
به دليل اينكه در طول روز نمي‌توانيد آب بنوشيد، ممكن است بدن دچار كمبود آب شود. مصرف آب، چاي كم‌رنگ، شير، دوغ رقيق و كم‌نمك و آب‌ميوه تازه را فراموش نكنيد. از زمان افطار تا هنگام خواب، حداقل ۴ ليوان آب بنوشيد.
براي جبران آب بدن از سالاد، سبزيجات و ميوه استفاده كنيد. يكي از مشكلاتي كه در اثر مصرف كم آب اتفاق مي‌افتد، يبوست است. مصرف غذاهاي فيبردار مانند حبوبات و سبزيجات و استفاده از روغن زيتون و آرد سبوس‌دار در تهيه غذا و مصرف ميوه‌هاي خشك مانند برگه هلو، زردآلو، آلو و انجير خشك براي پيشگيري از اين حالت مفيد است.

خواب و روزه‌داري
در اين ماه علاوه بر وعده‌هاي غذايي ساعت خواب هم تغيير مي‌كند. شب زودتر بخوابيد تا بتوانيد يكي دو ساعت قبل از اذان از خواب بيدار شويد. غذايتان را با آرامش ميل كنيد. بلافاصله بعد از خوردن غذا دراز نكشيد، اين كار باعث سوء‌هاضمه و برگشت غذا از معده مي‌شود.
در ساعات ديگر روز به اندازه كافي بخوابيد تا سحر خواب نمانيد يا از شدت خواب آلودگي از خوردن سحري منصرف نشويد.
ساعت‌هاي اوليه روز، بعد از خواب شبانه و خوردن غذا بهترين زمان براي فعاليت‌هاي فكري است. بهتر است اين ساعت از روز بيدار بمانيد و كارهايي كه احتياج به تمركز و قدرت فكري بيشتري دارند را انجام دهيد و در ساعت‌هاي انتهايي روز بخوابيد. بعدازظهر و قبل از افطار كه كم‌انرژي‌تر شده‌ايد و قند خونتان پايين آمده، زمان مناسبي براي خواب است. اين خواب نيمروزي باعث مي‌شود تا بعد از افطار سرحال‌تر باشيد.

روزه و ورزش
شايد تصور كنيد چون روزه هستيد نبايد ورزش كنيد و تحرك زيادي داشته باشيد، اما اصلا اين‌طور نيست. اتفاقا يك ورزش ملايم مانند پياده‌روي و نرمش‌هاي كششي مي‌تواند خستگي را از تن شما بيرون كند و انرژي‌تان را بيشتر كند. پس هر وقت احساس خستگي كرديد كمي نرمش كنيد، چند نفس عميق بكشيد و تاثير آن را در شادابي‌تان ببينيد.
نرمش‌هاي سنگين و نرمش‌هايي كه بعد از آن عرق كنيد براي ساعات روزه داري مناسب نيستند. ورزش‌هاي سبك را انتخاب كنيد، مثلا بعد از شام به پياده روي برويد و آرام قدم بزنيد. يا از مهماني كه بر مي‌گرديد مسافتي را در كنار خانواده قدم بزنيد.
ورزشكاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادي نياز بيشتري به پروتئين، قند و ويتامين‌ها دارند. بايد حدود ۳ ساعت بعد از افطار ورزش را شروع كرد تا غذاي مصرف شده فرصت هضم پيدا كند. بين خوردن غذا و شروع ورزش بايد فاصله‌اي باشد كه جريان خون بتواند به راحتي به عضلات بدن برسد.
ممكن است كمبود قند در بدن باعث بروز مشكلاتي شود كه ورزشكاران روزه‌دار مي‌توانند با مصرف مواد قندي و كربوهيدرات‌ها مانند ماكاروني، عسل، سيب زميني،قند و شيريني‌جات در فاصله بين سحر و افطار اين كمبود را جبران كنند.

قهرمانان روزه‌دار
برخي از قهرمانان ورزشي در جريان ماه مبارك رمضان نگران‌اند كه آيا مي‌توانند باز هم به فعاليت‌هاي ورزشي‌شان ادامه دهند يا نه. پاسخ اين است كه مي‌توان با مشورت پزشكان و همچنين مربيان باتجربه، ضمن روزه‌داري، تمرين‌ها را هم تا حد ممكن ادامه داد.
در ماه رمضان تمرين‌هاي ورزشي بايد سبك‌تر باشد، چون هنگام ورزش، بدن نمك و آب زيادي از دست مي‌دهد و در ورزش‌هاي شديد منجر به ضعف شديد بدن مي‌شود. ورزشكاران به دليل فعاليتي كه دارند و موقع تمرين بيشتر عرق مي‌كنند و با مصرف ‌يك و نيم تا ۲ ليتر آب يا مايعات شيرين به جز چاي، مشكلي از اين بابت نخواهند داشت.
بعد از انجام فعاليت ورزشي تا زماني كه تشنه هستيد، مي‌توانيد آب يا مايعات بنوشيد. همچنين مصرف مايعات با غلظت ‌‌۵درصد مواد قندي در حين تمرين و بعد از آن براي جبران افت قند خون مفيدتر‌ است.

انتهاي پيام/

دیدگاه ها

  • دیدگاه های ارسال شده توسط شما، پس از تایید در وب منتشر خواهد شد.
  • پیام هایی که حاوی تهمت یا افترا باشد منتشر نخواهد شد.
  • پیام هایی که به غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط باشد منتشر نخواهد شد.